Упражнения для исправления осанки

Упражнения для исправления осанки

Содержание:


1. Упражнение

Упираемся в стену головой, спиной и ягодицами. Обязательно поясницу прижать к стене. Ноги отведены от стены примерно на 10-15 см. Поднимаем руки согнутые в локтях. Пытаемся свести лопатки. Удерживаем такое положение примерно на 3 сек. и на выдохе выпрямляем руки вверх. Стараемся руками вести вдоль стены.

Примерное количество повторений: 3 раза по 8 повторений.

 

 

2. Упражнение

В данном упражнении растягиваем малую грудную мышцу, т.к. она часто спазмируема и зажата, что вызывает скругление плеч вперед.

Становимся у стены и отсюда раскрываемся. Лопатка и плечо плотно прижаты к стене. Стараемся второй стороной раскрыться и дотронуться лопаткой до стены. Раскрыть нашу грудную мышцу. Сделали и затем меняем сторону на другую.

Примерное количество повторений: 2 раза по 10 повторений.

 

 

3. Упражнение

Это отличное упражнение которое развивается гибкости и подвижность плечевых суставов и избавляет от сутулости. Чтобы убрать зажатость и скованность. Берём полотенце, пояс, ремень чуть шире ширины плеч. Ровные руки заводим за голову и прокручиваем. Всё упражнение выполняется ровно, подконтрольно, неспеша без всяких лишних движений.

Основные ошибки:

  • поднятие плечей;
  • прогибание в спине;
  • сгибание локтей (руки должны быть постоянно ровные).

Примерное количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

 

4.1. Упражнение

Отличное упражнение для укрепления и проработки мышц спины. В положении лежа на животе наши руки вытянуты вперед. Ногами упираемся в пол. Голова слегка приподнята. На вдохе необходимо напрячься и поднять руки и ноги и задержаться на 2-3 секунды. В нижней точке делаем выдох и слегка расслабляемся.

Примерное количество повторений: 2 раза по 8-10 повторений.

 

4.2. Упражнение

Примерное количество повторений: 2 раза по 15 повторений.

 

4.3. Упражнение

Упражнение на мышцы верхней части спины.

Примерное количество повторений: 2 раза по 10 повторений.

 

4.4. Упражнение

Примерное количество повторений: 2 раза по 10 повторений.

 

5. Упражнение

Упражнение для укрепления мышц осанки корсета и для развития устойчивости и баланса. Стоя на четвереньках ладони располагаются строго под плечами. Вытягиваем одну руку и противоположную ногу и стараемся задержаться в таком положении 3-4 секунды. 

Примерное количество повторений: 2 раза по 10 повторений.

 

6. Упражнение

Стоим на четвереньках. Прогибаемся и задерживаемся на несколько секунд. Старайтесь прогибаться не только в поясничном отделе но и в грудном, чтобы не было слишком большой нагрузки на поясницу.

Примерное количество повторений: 2 раза по 15 повторений.

 

7. Упражнение

В положении лежа на животе берем руки за спиной в замок. Прижимаясь ногами, тазом к полу, поднимаем плечи и максимально сводим лопатки. В таком положении проводим 30 секунд.

Примерное количество повторений: 2 раза по 30 секунд.


 

Видео упражнения для исправления осанки